Comment réussir les TEP dans le BPJEPS Activité de la Forme

L’intégration dans le BPJEPS Activité de la Forme que ce soit en option haltérophilie, musculation ou en option cours collectifs est conditionnée à la réussite des Tests d’Exigences Préalables (TEP). Ces TEP sont réalisées en amont de la Formation coach sportif à Besançon et permettent une sélection des candidats. Ils ne sont donc pas à prendre à la légère d’autant plus qu’ils demandent une bonne condition physique. Nous vous donnons ici des conseils pour les réussir le jour J.

1 – Développer son endurance et son explosivité

Parmi les TEP, il sera nécessaire d’affronter le test navette dit « Luc Léger » faisant appel aux capacités d’endurance et d’explosivité du candidat. Ce test est réalisé sur un terrain plat de 20m avec à chaque extrémité un cône délimitant cette distance de 20m. Les candidats devront réaliser des allers retours entre les plots à une certaine vitesse, vitesse toujours plus importante au fil du temps et laquelle est rythmée par des indices sonores. Le test s’arrête à l’épuisement ou lorsque le candidat n’arrive plus à être synchronisé avec la musique. Pour valider le test, les candidats masculins doivent atteindre au moins le palier 9 lorsque les filles devront atteindre le palier 7. Ce test est particulièrement redouté par les candidats dans la mesure où tout échec au test Luc Léger entrainera l’impossibilité d’intégrer la formation BPJEPS. Il est donc primordial de se préparer en amont de l’épreuve en réalisant 2 à 3 fois par semaine des exercices en course à pied. Il sera par exemple très judicieux de réaliser un travail en fractionné type fartlek 30 secondes / 30 secondes durant plusieurs minutes pour développer sa vitesse maximale aérobie (VMA). Cet exercice va habituer le corps à ces variations de vitesse et au travail en insuffisance d’oxygène. Ce travail 30/30 permet également un développement de l’explosivité par le changement de rythme imposé par l’exercice. Le candidat sera alors plus à même de se relancer à chaque aller-retour pour conserver un maximum d’énergie. En parallèle de ce travail de fractionné, il est intéressant de développer l’endurance fondamentale du candidat par la réalisation de footings à allure réduite d’environ 40 minutes. Ce travail va permettre d’habituer le corps à se travail d’endurance et de développer les fibres musculaires du candidat et améliorer son rendement énergétique. Ces différents exercices effectués en suivant un plan d’entraînements précis sur 10 semaines aboutiront, à coup sûr, à la validation du test navette Luc Léger.

2 – Développer sa force musculaire

Pour intégrer un BPJEPS AF Activités de la Forme (https://biomedal-sport.fr/) en option « haltérophilie et musculation », il sera nécessaire de réaliser une démonstration technique de 3 mouvements clés en musculation à savoir le squat, le développé couché et la traction. Pour une personne néophyte, ces exercices peuvent s’avérer très complexes puisqu’ils font appel au rapport poids puissance du candidat. Chaque exercice, pour être validé, sera lesté avec une charge selon le poids de corps du candidat et un nombre minimal de répétitions sera demandé. Il est donc particulièrement important de pouvoir s’entrainer sur ces exercices en salle de musculation par exemple pour s’habituer aux charges. Un candidat habitué à porter ces charges sera donc moins déstabilisé qu’un candidat découvrant ces mouvements et ces exercices pourront ainsi lui paraitre relativement simple.

3 – Développer sa technique pour la démonstration

En plus du nombre de répétitions, le jury sera particulièrement attentif à la technique du candidat. Un mauvais alignement des chaînes musculaires lors du squat ou un décollement des omoplates du banc de développé couché seront autant d’éléments qui invalideront la répétition. Il est donc fortement conseillé de pouvoir pratiquer les mouvements dans une salle en amont afin d’avoir une exécution gestuelle parfaite qui permettra à la fois de ne pas se blesser mais également de bénéficier d’un meilleur rendement de puissance.

4 – Développer ses capacités de coordination

Pour intégrer l’option des « cours collectifs », il sera nécessaire de suivre, lors des tests, un cours collectif de 60 minutes avec un coach. Ce cours collectif comportera notamment une partie de STEP aérobie. Cette partie nécessite de maitriser des pas de base de la discipline et fait appel à une certaine coordination du candidat. Il peut être judicieux de pouvoir s’entrainer en amont du test en réussissant à se coordonner sur la musique et en apprenant des pas tels que le mambo cha cha ou le basic à cheval. On trouve assez facilement des tutoriels explicatifs sur internet pour apprendre ces pas en les décomposant en 8 temps.

5 – Se familiariser avec le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire sera également évalué lors des TEP pour intégrer l’option « cours collectifs ». Il sera donc nécessaire d’être à l’aise pour la réalisation de pompes, de fentes ou encore sur le travail de gainage. La pratique de ces exercices peut permettre une meilleure endurance musculaire du candidat et d’éviter toute sensation de crampe ou de tétanie. Cela est particulièrement important puisque globalement les exercices seront chacun réalisés durant plusieurs minutes (près de 4 minutes).

6 – Améliorer sa souplesse

Bien que trop souvent négligés par les sportifs, les étirements sont un élément essentiel dans la préparation physique et seront jugés lors des TEP. Le candidat sera évalué sur son respect de la posture de chaque type d’étirement. Il est donc conseillé de s’entrainer en amont sur les flexions du buste, les planches sur un pied et autre. La posture doit être stable et maintenue durant 2 minutes. La respiration sera également un élément essentiel et le candidat devra s’y être préparé pour ne pas paraitre « raide » le jour des tests.

7 – Bien dormir et bien s’alimenter les jours avec les TEP

Les TEP sont globalement exigeants et demandent une pleine concentration des candidats. Le sommeil sera déterminant tout comme l’alimentation. Les candidats devront éviter, dans la mesure du possible, d’ingérer des repas trop riches avant les tests ce qui pourrait avoir pour conséquence une plus grande difficulté de réaliser le test d’endurance Luc Léger. L’hydratation sera également clé pour éviter toute crampe durant cette journée des tests. Les candidats sont donc invités à apporter leur propre bouteille d’eau pour pouvoir s’hydrater entre les épreuves.

8 – Potentialiser sa réussite en s’inscrivant dans une prépa en amont du BPJEPS

A Besançon, BIOMEDAL propose une préparation en amont de l’année de BPJEPS qui vise notamment à se préparer physiquement pour les TEP et à trouver une structure professionnelle d’alternance. Cette préparation d’une durée de quelques mois peut être un bon tremplin vers la réussite et l’intégration en BPJEPS.